Przejdź do treści

Dieta niski IG- o zaletach znajomości pojęcia indeksu glikemicznego w codziennym życiu

Zmagasz się z insulinoopornością, cukrzycą typu II, a może cierpisz na gwałtowne wahania cukru? Szukasz diety, która pozwoli poczuć się lepiej, uzyskać wymarzoną sylwetkę, a jednocześnie nie znudzi się zbyt szybko? Jesteśmy pewni, że trafiłeś pod odpowiedni adres ☺
Zanim jednak wskażemy gotowe rozwiązanie (już teraz zapraszamy Cię do zakładki „Diety”, gdzie możesz zamówić specjalnie przygotowaną dietę NISKI IG z dowozem pod same drzwi!) chcielibyśmy przybliżyć Ci podstawowe pojęcia, reguły i (przede wszystkim) zalety płynące z praktycznego wykorzystania wartości indeksu glikemicznego w codziennym życiu.

Indeks Glikemiczny a Ładunek Glikemiczny

Indeks glikemiczny to, najprościej mówiąc, wskaźnik określający tempo wchłaniania cukru do krwi. Określa on jak szybko po zjedzeniu określonego produktu spożywczego rośnie stężenie glukozy w naszym organizmie. Indeks odnosi się właściwie do grupy produktów, które zawierają węglowodany. Według tej klasyfikacji wyróżnia się trzy grupy produktów: 

  • Z niskim IG (<50)
  • Ze średnim IG (51-70)
  • Z wysokim IG (>70) 

Należy pamiętać, że im wyższy wskaźnik tym wyższe wahania poziomu cukru we krwi– oznacza to, że

 produkty z wysokim IG szybciej się trawią, szybko też dostarczają glukozę do krwi, ale równie szybko następuje spadek jej poziomu

– taki stan rzeczy jest niestety niepożądany i wręcz niezdrowy.

Z uwagi na to, że indeks glikemiczny jest stosunkowo kontrowersyjnym wskaźnikiem- a to dlatego, że na jego wysokość wpływ ma przynajmniej kilka czynników (np. zawartość tłuszczów w pokarmie wpływa na obniżenie IG, procesy przetwarzania, np. gotowanie podwyższa wskaźnik), powstało pojęcie ładunku glikemicznego. 

Ładunek glikemiczny (ŁG) to iloczyn indeksu glikemicznego oraz zawartości węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie. Warto wspomnieć, że węglowodany przyswajalne to te, które poprzez trawienie w jelicie cienkim dostarczają organizmowi energii. 

ŁG = (IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych) / 100

Tu również wyróżnia się trzy grupy: 

  • Niski ŁG (<10)
  • Średni ŁG (11-19)
  • Wysoki ŁG (>20)

Czy się zatem kierować?

Sam indeks glikemiczny nie uwzględnia faktycznej porcji spożytego produktu. Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę zarówno ilość przyswojonych węglowodanów, jak i wyżej wspomniany indeks glikemiczny- jest zatem pojęciem szerszym.

Wiemy już, że im niższy ładunek i indeks glikemiczny tym lepiej dla naszego zdrowia. Jakie są zatem zasady stosowania diety NISKI IG i o czym warto pamiętać? 

  • Podstawowym założeniem jest spożywanie produktów z niskim lub rzadziej- ze średnim IG. 
  • Spożywanie kilku posiłków w ciągu dnia w kilkugodzinnych odstępach (to dlatego nasza dieta NISKI IG zawiera 4 dobrze skomponowane posiłki!)
  • Zaleca się spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, większość warzyw i owoców zaliczana jest do grupy niski IG. 
  • Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu – min. 1,5-2l płynów dzienne.
  • Tłuszcze zwierzęce zaleca się zastępować roślinnymi. 
  • Wskazane jest unikanie długiego przetwarzania produktów, np. gotowania.

Czy wiesz że…

wszystkie zalety stosowania diety niski IG opierają się głównie na powolnym wchłanianiu się cukru do krwi.

Jest to powodem: 

  • Lepszego samopoczucia i wzrostu sił witalnych– dzięki stabilnemu poziomowi glukozy czujemy mniejsze zmęczenie, jesteśmy mniej drażliwi i bardziej odporni na stres; 
  • Szybszej utraty tkanki tłuszczowej– dzięki dłuższemu procesowi dostarczania cukru do krwi, dłużej czujemy się syci, rzadziej sięgamy po nadprogramowe przekąski, a tym samym szybciej pozbywamy się niechcianych kilogramów;
  • Redukcji stanów zapalnychdieta niski IG oparta jest na zdrowych, pełnowartościowych produktach, co z pewnością ma dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. 
  • Poprawy lipidogramu– spożywane składniki są dobiera selektywnie. Dostarczamy więc organizmowi to, co najlepsze. Poprawy kondycji skóry– dieta oparta jest zasadach zdrowego odżywiania, nic więc dziwnego, że nie tylko czujemy się lepiej, ale i lepiej wyglądamy.

Co jeść a czego unikać ?

Do grupy produktów z niskim IG zalicza się:

  • Białka zwierzęce oraz nabiał – ryby, jaja, mięso- produkty te mają niski IG ze względu na brak zawartości węglowodanów. 
  • Warzywa: bakłażan, brukselka, cebula, cukinia, cykoria, fasolka szparagowa, kapusta zwykła i kiszona, kalafior, ogórek, papryka, por, rzodkiew, sałata, seler korzeniowy oraz naciowy, szparagi, szpinak, szczaw i warzywa strączkowe (soja, biała, czarna fasola, zielony groszek) Pamiętajmy, że niski IG mają warzywa niepoddane obróbce termicznej!
  • Niektóre owoce: awokado, agrest, czarna i czerwona porzeczka, oliwki, borówki, czereśnie, maliny, jeżyny, wiśnie, truskawki, gruszki, grejpfrut, mandarynki, morele, brzoskwinie, świeże figi, jabłka, nektarynki, pomarańcze, śliwki, ananas
  • Produkty zbożowe (niestety im dłużej gotowane, tym indeks wyższy, dlatego zaleca się spożywanie produktów al dente), takie jak dziki i brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, otręby, niegotowane płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron
  • Tłuszcze roślinne i zwierzęce- oliwa z oliwek, margaryna, oleje roślinne
  • Orzechy i nasiona
  • Grzyby
  • Niesłodzone dżemy i marmolady, niesłodzone napoje
  • Wszystkie przyprawy

Unikać należy m.in.:

  • Słodzonych przetworów, napojów i alkoholu
  • Słodyczy
  • Niektórych produktów zbożowych- w szczególności jasnego pieczywa, jasnych makaronów, drobnych kasz, np. kaszy mannej,
  • Niektórych warzyw: gotowanej marchwi, ziemniaków, dyni
  • Niektórych owoców: bananów, kiwi, arbuza, mango
  • Przetworzonej żywności, szczególnie tej w puszkach, ale również dosładzanych sosów itp.

Mamy nadzieję, ze udało nam się przybliżyć czym tak naprawdę jest indeks glikemiczny i „z czym się to je” ☺ Jak zwykle zachęcamy Cię do konsultacji z lekarzem/dietetykiem, szczególnie jeśli cierpisz na cukrzycę, insulinoodporność lub inne choroby czy schorzenia, które mogą być wskazaniem lub przeciwskazaniem do stosowania diety. Zachęcamy również do zapoznania się z naszą ofertą, w której dieta NISKI IG jest jedną z diet flagowych.

NISKI IG? ZDECYDOWANIE JESTEŚMY NA TAK. A Ty? ☺

Dajmy sobie szansę, a przekonasz się, że warto.

Doznania smakowe i efekty, które osiągnięsz korzystając z Light Marlin zaskoczą nawet Ciebie. Spróbuj, nie pożałujesz.

Posiłek Cateringu LighMarlin