Przejdź do treści
Zdrowe odżywianie w ciąży

Dieta w ciąży – co jeść?

Zdrowa dieta jest zawsze ważną częścią zdrowego stylu życia, jest jednak szczególnie ważna, jeśli jesteś w ciąży lub planujesz macierzyństwo. Zdrowe odżywianie w czasie ciąży pomoże Twojemu dziecku rozwijać się i rosnąć. Zobacz, co jeść w ciąży.

Jaka dieta w ciąży jest najlepsza?

Będąc w ciąży, nie musisz stosować specjalnej diety.  Ważne jest jednak, aby codziennie spożywać różnorodne pokarmy, aby uzyskać odpowiednią równowagę składników odżywczych, których Ty i Twoje dziecko potrzebujecie. Lekarze zalecają, aby dieta dla kobiet w ciąży była zbilansowana – bogata w pokarmy zawierające składniki odżywcze, w tym różne białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, owoce, zboża i warzywa. Przyszłe mamy smaczne i zdrowe posiłki odnajdą w dietach od cateringu dietetycznego Light Marlin. Jeśli nie wiesz, który z dostępnych jadłospisów wybrać, skonsultuj się z naszymi specjalistami i porozmawiaj o potrzebach żywieniowych ciężarnych.

Te produkty jedz za dwoje!

W ciąży prawdopodobnie okaże się, że jesteś bardziej głodna niż zwykle, ale nie musisz „jeść za dwoje” – nawet jeśli spodziewasz się bliźniaków lub trojaczków. Twoje śniadanie, obiad, kolacja, a także przegryzki powinny mieć standardowe porcje. Są jednak takie produkty, na które jadłospis w ciąży powinien zwrócić szczególną uwagę. W czasie ciąży i laktacji będziesz potrzebować więcej witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach, czyli m.in. kwasu foliowego, choliny i witaminy B12, D, a także żelaza i wapnia. Pamiętaj, że zalecenia dziennego spożycia tych makroelementów dla przyszłych mam są wyższe. Warto to uwzględnić również w diecie przed ciążą, kiedy jeszcze jest się na etapie starania o dziecko.

Składniki odżywcze ważne dla kobiet w ciąży

Odżywianie w ciąży powinno opierać się na produktach wspomagających rozwój nienarodzonego dziecka. Do takich zalicza się:

  • Kwas foliowy. Zalecana dawka to co najmniej 600 mikrogramów dziennie; jego spożywanie podczas ciąży zmniejsza ryzyko wad cewki nerwowej u dziecka.
  • Żelazo. Podczas ciąży potrzebujesz prawie dwa razy więcej żelaza, czyli 27 miligramów dziennie. Minerał jest używany do wytwarzania większej ilości krwi, która przenosi tlen do Twojego dziecka.
  • Wapń. Codzienna dawka to 1000 miligramów dziennie. Wapń jest kluczowy w budowaniu mocnych kości, zębów, mięśni i nerwów u dziecka.
  • Witamina D. Wspomaga działanie wapnia i utrzymuje silny układ odpornościowy. Powinieneś przyjmować 600 IU dziennie tego pierwiastka.
  • DHA. Kwas tłuszczowy omega-3, DHA, odgrywa rolę w rozwoju mózgu i oczu Twojego dziecka. Potrzebujesz go od 200 do 300 miligramów dziennie.
  • Jod. Minerał ten wspomaga rozwój mózgu i układu nerwowego Twojego dziecka. Powinnaś otrzymywać 290 mikrogramów dziennie.

Czego nie powinna jeść przyszła mama?

Chociaż dieta ciężarnej nie musi być bardzo restrykcyjna, to jest kilka pokarmów, których nie powinnaś jeść, spodziewając się dziecka, ponieważ mogą one wywołać chorobę lub mu zaszkodzić. Z jadłospisu przede wszystkim musisz wyeliminować:

  • niektóre rodzaje sera – unikaj tego miękkiego dojrzewającego sera pleśniowego, takiego jak brie, camembert i chevre oraz innych o podobnej skórce. Należy również unikać miękkich serów z niebieskimi pleśniami, takich jak duński blue lub gorgonzola. Są one wykonane z pleśni i mogą zawierać listerię, rodzaj bakterii, która może zaszkodzić nienarodzonemu dziecku;
  • surowe lub częściowo ugotowane jajko – może ono wywołać zatrucie salmonellą;
  • surowe lub niedogotowane mięso (np. szynka parmeńska)  – jego spożywanie grozi toksoplazją, czyli infekcją wywołaną przez pasożyta, który można znaleźć w mięsie, glebie, kocich odchodach i nieoczyszczonej wodzie;
  • wędzone mięso i ryby;
  • wątróbkę – nie jedz wątróbki ani produktów z wątróbki, takich jak pasztet lub kiełbasa, ponieważ mogą one zawierać dużo witaminy A; jej nadmiar może zaszkodzić dziecku.
  • suplementy zawierające witaminę A – nie przyjmuj dużych dawek suplementów multiwitaminowych, suplementów oleju z wątroby ryb ani żadnych suplementów zawierających witaminę A;
  • niektóre rodzaje ryb -niektóre rodzaje ryb mają wyższy poziom rtęci, co może wpływać na rozwijający się układ nerwowy dziecka; zdrowa dieta w ciąży powinna ograniczać spożycie ryb o wyższym poziomie rtęci takich jak rekin, marlin i miecznik – powinny one być spożywane nie częściej niż raz na dwa tygodnie; ograniczyć należy jeść też suma;
  • surowe skorupiaki – jedz gotowane, a nie surowe skorupiaki, ponieważ mogą zawierać szkodliwe bakterie i wirusy, które mogą powodować zatrucie pokarmowe i mają większe ryzyko zakażenia listerią;
  • sushi – nie jedz schłodzonych owoców morza, takich jak surowe ostrygi, sashimi i sushi, które mają większe ryzyko zakażenia listerią; najbezpieczniejszym sposobem na delektowanie się sushi w ciąży jest wybór w pełni ugotowanych lub wegetariańskich odmian;
  • mleko niepasteryzowane- pij tylko mleko pasteryzowane lub UHT;
  • alkohol – nie ma bezpiecznego poziomu alkoholu, który możesz spożywać w czasie ciąży. Niezależnie od tego, czy planujesz ciążę, jesteś już w ciąży, czy karmisz piersią, niepicie jest najbezpieczniejszą opcją, ponieważ alkohol może zaszkodzić nienarodzonemu dziecku;
  • kofeina – wysoki poziom kofeiny może zwiększać ryzyko poronienia, niskiej masy urodzeniowej i trudnego porodu; nie oznacza to jednak, że przyszłe mamy muszą całkowicie zrezygnować z kawy! W ciąży bezpiecznie można pić 1-2 kawy dziennie (dopuszczalna ilość to 200 mg kofeiny).

Ile kalorii powinna mieć dieta w ciąży?

Jadłospis dla kobiet w ciąży pod względem kaloryczności powinien być dobierany indywidualnie. Przyjmuje się, że ilość zjadanych kalorii powinna być taka sama jak przed ciążą, z tym że w II trymestrze musisz dodać do niej 360 kcal, natomiast w III 475 kcal. Pamiętaj jednak, że dodatkowe kalorie powinny pochodzić z pełnowartościowych posłów np. zdrowych kanapek, a nie kawałka pizzy. Różne kaloryczności bez problemu oferują diety pudełkowe. Zastanawiasz się, która dieta będzie najlepsza dla Ciebie? Porozmawiaj z naszymi specjalistami.

Dajmy sobie szansę, a przekonasz się, że warto.

Doznania smakowe i efekty, które osiągnięsz korzystając z Light Marlin zaskoczą nawet Ciebie. Spróbuj, nie pożałujesz.

Posiłek Cateringu LighMarlin