Przejdź do treści
Istotne informacje na temat redukcji

Redukcja – co to jest i na czym polega?

O redukcji słyszymy coraz częściej. Ten rodzaj diety uznawany jest za świetne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na długie treningi lub nie chcą wprowadzać restrykcyjnych zasad odżywiania. Redukcja pozwala na zdrowe schudnięcie. Na czym ona polega?

Co to jest redukcja?

Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem ściśle związanym z odchudzaniem. Najprościej mówiąc, oznacza ona utratę nadmiernych kilogramów, które gromadzą się na ciele w postaci tłuszczu. Ten typ diety połączonej z ćwiczeniami polecany jest osobom, którym zależy na wymodelowaniu sylwetki, a także uwidocznieniu mięśni. Musisz jednak pamiętać, że proces redukcji trwa długo i efekty widoczne są na przestrzeni tygodni.

Ile trwa gubienie tkanki tłuszczowej?

Czas trwania redukcji tkanki tłuszczowej jest kwestią niezwykle indywidualną. Uzależnione jest od takich czynników jak aktualna masa ciała, aktywność fizyczna, ogólny stan zdrowia, dieta. Zazwyczaj na redukcji gubi się ok. 0,5-1,5 kg tygodniowo. Oznacza to, że dania na redukcje trzeba spożywać ok. 7-10 tygodni, zanim zrzuci się 10 kg.

Ile kalorii jeść, aby schudnąć?

Podstawą redukcji masy ciała jest dieta. Chcąc zmniejszyć tkankę tłuszczową, konieczne jest w prowadzenie w codziennym jadłospisie wielu zmian. Przede wszystkim objawiają się one ograniczeniem kaloryczności posiłków. Zalecane jest, aby obniżyć ją o ok. 300-500 kcal niż wynosi Całkowita Przemiana Materii, a jednocześnie nie przekraczać własnej Podstawy Przemiany Materii. Dania na redukcje z ograniczoną ilością kalorii znajdziesz w dietach Light Marlin takich jak IF Marlin, Keto Marlin czy Slim Marlin.

Musisz również pamiętać, że szybka redukcja wymaga nie tylko ograniczenia ilości spożywania kalorii, ale i węglowodanów w postaci słodyczy i cukrów. Dobrze jest też zaprzyjaźnić się z pełnoziarnistymi produktami, które będą wywoływać uczucie najedzenia, nawet spożywane w małych ilościach. Wynika to z tego, że mają niski indeks glikemiczny i dużą zawartość błonnika, który pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości.

Ważnymi składnikami diety redukcyjnej są także składniki zawierające pełnowartościowe tłuszcze oraz substancje wspierające i przyczyniające się do procesu spalania tłuszczu. Na liście takich znajduje się m.in. zielona kawa i herbata, imbir, kofeina, guarana, l-karnityna, chrom, żeń-szeń.

Jak robić redukcje?

W procesie redukcji jedną z najważniejszych ról odgrywa metabolizm. To o niego musisz zacząć na samym początku. Aby go unormować, potrzeba nie tylko zbilansowanego jadłospisu, ale także stosowania się do kilku prostych zasad. Mówią one, aby:

  • kaloryczność posiłków była nie mniejsza niż 1000 kcal,
  • posiłki zawierały wszystkie niezbędne składniki odżywcze na poziomie aktualnych norm żywienia,
  • spożywać 4-5 niewielkich, lekkostrawnych posiłków dziennie,
  • posiłki były bogate w błonnik pokarmowy,
  • przyjmować co najmniej 1,5 litrów niesłodzonych płynów dziennie,
  • stosować urozmaicone produkty z różnych grup,
  • zrezygnować z żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy, gazowanych napojów i słonych przekąsek.

Jaki powinien być rozkład energii w poszczególnych posiłkach?

Układając dietę redukcyjną, na uwadze należy mieć również właściwe rozłożenie energii w poszczególnych posiłkach. Pamiętaj, że najważniejsze zawsze jest śniadanie na redukcji. Kolejne posiłki, które powinieneś zjeść każdego dnia to drugie śniadanie, obiad i kolacja. Codzienne menu możesz również uzupełnić o podwieczorek.

We wszystkich posiłkach musisz uwzględnić odpowiedni dobór makroskładników. Ten zalecany wynosi: białko 15-25% energii z diety, węglowodany 45-55% i tłuszcze 20-35%. Choć w teorii zastosowanie się do tych zasad wydaje się proste, to praktyka w kuchni może pokazać zupełnie coś innego. To, dlatego najlepiej postawić jest na wyspecjalizowany catering pudełkowy, który dostarczy zbilansowane posiłki wprost pod drzwi domu lub biura.

Co oprócz diety?

Redukcja opiera się nie tylko na zmianie nawyków żywieniowych. W całym procesie bardzo ważny jest również ruch, aktywność fizyczna. Jest to drugi bardzo ważny filar, bez którego nie może być mowy o pozbyciu się nadmiaru tłuszczu z brzucha czy innych partii ciała.

Ćwiczenia na redukcje można wykonywać samodzielnie, w domu lub w siłowni korzystając ze sprzętu fitness. Ważne jest, aby aktywność była regularna, systematyczna i zróżnicowana. Za najlepsze zestawy uważa się ćwiczenia aerobowe (tlenowe), przy których spalanie kalorii wzrasta nawet dwudziestokrotnie. Polecane są też ćwiczenia mięśniowe oraz interwałowe. Te pierwsze mają na celu wzmocnienie mięśni. Zalicza się do nich, chociażby brzuszki, pompki, ćwiczenia z obciążeniami. Trening mięśniowy ma pobudzać metabolizm na długi czas. Trening interwałowy polega natomiast na przeplataniu ćwiczeń o szybkim i wolnym tempie. Ich zadaniem jest szybka redukcja, która następuje nie tylko w czasie wykonywania, ale nawet dobę po ich zakończeniu.

Ćwiczenia wykonywać należy od trzech do pięciu razy w tygodniu, utrzymując pomiędzy sesjami treningowymi minimum 24- godzinne przerwy. Sam trening powinien trwać nie krócej niż pół godziny, a u początkujących nie przekraczać 60 minut.

Ćwiczenia w domu na redukcje powinny również wyróżniać się dużą intensywnością. Najskuteczniejsze i najzdrowsze będą te, które będziesz wykonywać przy 60-70 procentach maksymalnego pulsu.

Jak zacząć redukcje?

To, jak zacząć i jak będzie przebiegać redukcja, uzależnione jest od indywidualnych potrzeb i możliwości. Pod siebie należy dopasować zarówno plan żywieniowy, jak i treningowy. Jednej dobrej metody odchudzenia nie ma. Jedna osoba redukcje będzie prowadzić na diecie obfitującej w polskie smaki, inna na tej inspirowanej kuchnią azjatycką czy włoską.  Dania na redukcji składać mogą się zarówno z mięsa, jak i tylko jego wegetariańskich zamienników, o czym przekonuje jadłospis diety pudełkowej Vege Marlin. W spalaniu tkanki tłuszczowej zawsze więc warto poszukiwać rozwiązań szytych na miarę, które w województwie pomorskim i mazowieckim oferuje catering dietetyczny spod loga Light Marlin. Pamiętaj bowiem, że chudnąć możesz bez jedzenia tylko jarmużu i komosy ryżowej!

Dajmy sobie szansę, a przekonasz się, że warto.

Doznania smakowe i efekty, które osiągnięsz korzystając z Light Marlin zaskoczą nawet Ciebie. Spróbuj, nie pożałujesz.

Posiłek Cateringu LighMarlin